2015年03月19日

第5回/腰痛エクササイズ

第5回/腰痛エクササイズ

■腰痛解消エクササイズ
いわゆる腰痛体操です

当院でオススメする方法はこちら
DSC_20150318.JPG
いわゆる『上体反らし』です



単純ですが上半身の重さを
利用できるため効果的です

目安:10回x2〜3セット

【鍛えられる筋肉】
・脊柱起立筋(腰の筋肉)
・大殿筋(骨盤筋)
・ハムストリング筋(もも裏)

※ギックリ腰のような状態
(動けない,歩けない,立てない)
の時は行いません

ある程度痛みが引いてから行います
目安:痛みが出てから72時間は安静


【エクササイズすべき状態】
・毎年必ずギックリ腰になる
・慢性的に軽い腰痛がある
・運動不足だと感じている
・ヘルニア気味〜ヘルニア
・腰の骨に疲労骨折があった


■器具を用いない場合
DSC_20150315900.JPG
うつ伏せで足を上下します

片足10回x2〜3セットが目安

上体反らしに比べると
刺激量が落ちますが、
骨盤筋を鍛えられます
posted by Chiro at 12:32| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月16日

第4回/二の腕引き締めエクササイズ

■第4回
二の腕を中心とした
エクササイズです

日常生活では『雑巾がけ』
で良く使われます

掃除不精の方は二の腕が
たるんでいるかも?


■解剖学
【上腕三頭筋(二の腕)】

付着:肩甲骨→前腕骨(尺骨の肘頭)
機能:肘を伸ばす

名前の通り3本の筋で、
(1)長頭
(2)内側頭
(3)外側頭
があります

基本的に肘を伸ばす働きをしますが、
(1)はとくに伸ばしきった状態で
強く働きます
また、ワキを締める働きもあります

二の腕は3つの筋で構成されるので、
可動域を大きく、負荷を強く取った方法
で運動効果が高まります

■手幅を狭めた腕立て伏せ
DSC_20150316.JPG
上腕三頭筋に刺激の強い運動です
何だか『雑巾がけ』の姿勢に似ています

ひざは付いても構いません
(クッションを当てておく)
回数の目安は10回です


■力こぶ(上腕二頭筋)
20150316.JPG

実はこちらの筋肉は上腕三頭筋
よりも小さいです

そのため体重を利用しなくても、
写真のような鉄アレイの上げ下げで
エクササイズが可能です

【解剖学】
付着:肩甲骨前面→前腕骨(トウ骨粗面)
機能:肘を曲げる

※肘痛よりも『肩の痛み』に関係の
ある筋肉で、肩を回すと雑音が
出たりします(ポキポキ ゴリゴリ)

これは上腕二頭筋が硬直して、
肩甲骨の付着部(腱)に影響が出ている
ときに生じます


■シビレ
上腕二頭筋と三頭筋の間を
それぞれ大きな神経が通っていて、
筋肉上にも皮神経が出ています
(⇒腕〜指先のシビレ)

【正中神経 上腕二頭筋を貫通】
手の平側の:人差指・中指・親指雷

【トウ骨神経 上腕三頭筋間を通る】
手の甲側の:人差指・母指雷
posted by Chiro at 15:25| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月14日

第3回/ぽっこりお腹解消エクササイズ

■ぽっこりお腹解消
エクササイズ

お腹のエクササイズについてです

まずは筋肉の解剖学から

・腹直筋(ふくちょくきん)
付着:恥骨結合→第5〜7肋軟骨、胸骨
働き:胸か骨盤を前方に曲げる

・外腹斜筋(がいふくしゃきん)
付着:第5〜12肋骨→骨盤(腸骨稜)
働き:背骨を前もしくは斜め前に曲げる

・大腰筋(だいようきん)
付着:第12胸椎〜全腰椎→大腿骨(小転子)
働き:股関節を前に曲げる、つま先を外に向ける

・腸骨筋(ちょうこつきん)
付着:腸骨の内面〜大腰筋と合流
働き:つま先を外に向ける


以上の4つの筋肉をエクササイズ
(腹筋運動)します
大腰筋と腸骨筋はインナーマッスルで、
合わせて腸腰筋ともいいます

20150301.JPG

腹筋ベンチがあれば上半身の重さ
を利用して効果的な運動ができます

上半身の重さを腹筋で支えるので
大分キツイですが、その分効果があります

角度は運動レベルに応じて変えられる
タイプが多いと思います

『ねじり』は解剖学的に
それほど重要ではありません



【器具なしで行う場合】
器具なしの場合は仰向けでの
『足上げ腹筋』が効果的です

両足の重さが腹筋にかかるので、
効果的なエクササイズです

ただし腰に負担がかかるので、
行う場合は『膝を軽く曲げて』
エクササイズします

解剖学に則って、骨盤を
前に曲げるイメージで行います

■反復10回を休憩しつつ2〜3本
エクササイズの頻度は
週2回程度で十分です


■姿勢とお腹

201539.JPG
・インナーマッスル(腸腰筋)
が硬くなった姿勢
・骨盤は前傾

20150309.JPG
・通常の姿勢
posted by Chiro at 14:53| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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