2015年07月15日

第8回/腱板断裂〜エクササイズ

腱板(けんばん)断裂について
〜エクササイズ〜


『腕が挙がらない』原因の一つに
腱板断裂があります
夜眠れないほどの肩の痛みが続き、
MRIでは断裂の有無を確認できます
(断裂の程度によっては手術を
勧められることもあります)


・腱板とは?
腱板というのは肩深部の
『インナーマッスル』のことで、
4つの筋肉で構成されています

(1)棘上筋:きょくじょうきん
(2)棘下筋:きょくかきん
(3)小円筋:しょうえんきん
(4)肩甲下筋:けんこうかきん

腱板を損傷すると腕が挙がらなくなる
ので意外に感じるかもしれませんが、
腕を挙げる働きをするのは(1)
だけで、それも補助的な役割です

他の腱板の筋肉も『肩を回旋させる』
働きが主になります

そのため、腱板のエクササイズ
(リハビリ)を行う場合は…
× 腕を挙げようとする運動
〇 肩を回旋させる運動
となります

2015525.JPG
手の甲が天井向きだと
途中までしか挙がりませんが…

DSC_2015526.JPG
手の平を天井向きにすると
腕がきちんと挙がります

なぜかというと腱板の作用で
『上腕骨が回旋』したため、
関節内が広がったからです

腱板を傷めるとこの回旋
が上手くいかなくなります
(腕が挙がらない)



・具体的な運動方法
まずは『うちわ』を使います
ゆっくりと扇いで負荷を掛けます
うちわが無ければバインダーや
薄い雑誌でも構いません



扇ぐ方向は上下ではなく左右です
肘は脇に固定して動かしません
親指を天井向きにして、くれぐれも
『肘から先だけ』を動かします

身体を捻ってしまうのもNGで
腱板の運動になりません

慣れてくれば同じ動きで
ゴムチューブや軽いウエイトを
使用しますが、あまり無理をすると
断裂が悪化してしまうかもしれない
ので注意します



・腱板が断裂する原因
転倒による怪我をはじめ、テニスや
野球など肩を酷使するスポーツの他、
加齢現象としてとくに原因が
無い場合もあるようです

P0711151010019.jpg

『両肩の高さが違う』など、
酷い肩こりが何年もある場合は、
腱板の棘上筋に負担が掛かってくる
かもしれません

表層筋のダメージ:肩こり

慢性的に腕を挙げにくい

深層筋のダメージ:腱板損傷
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2015年03月24日

第7回/二重アゴ改善エクササイズ

第7回/エクササイズ
二重アゴの改善方法について

■まずは食べ過ぎ
(カロリーオーバー)
なくすことです
どんな運動をしても意味がありません

毎日の食事内容(おおまかな
摂取カロリー)をノートに
書く方法がオススメです

【1日の摂取カロリーの目安】
男性:約2500カロリー
女性:約1800カロリー

※力仕事やスポーツを
していると2割増しぐらい
水泳選手だと10000カロリー
とか摂取します(1日)

■二重アゴの原因
『標準体重以内なのに
アゴのたるみが気になる』
こういった場合は
2つの筋肉を調整します

1つ目
胸鎖乳突筋
(きょうさにゅうとつきん)
P20121215.JPG
鎖骨の辺りから後頭部
にかけての筋肉です
上の画像で首すじの隆起
している箇所がそうです

ここの筋肉が固くなって
血行が悪くなると、
静脈やリンパが滞ります
(二重アゴ)

※リンパ
リンパ管を流れる組織液のこと
リンパ節でろ過されている
(血液中の液体成分は
毛細血管から染み出ている
=組織液 1割がリンパに)

胸鎖乳突筋の固まる生活習慣
・スマホいじり(下を向く)
・長電話(首を傾ける)
・電車で居眠り
・運転(首を回す)
・クッションに首をもたれる


2つ目
舌骨上筋群
(ぜっこつじょうきんぐん)
舌はのど仏の辺りにある骨(舌骨)
に筋肉で固定されています
この筋肉があまり動いていないと
アゴの辺りがたるんできます
03242015.png

舌骨上筋群には大まかに
『舌を出す』働きがあります
2015324.png
筋肉が働いているときは
アゴのたるみが減っています

エクササイズ
舌を伸ばして、頭の中で
10数えます
アゴ下が張ると思います

これを毎朝か毎晩行います
アゴ下に張りがあるときは
休んでください

※急に舌を出したり、
伸ばしすぎると筋肉が
つってしまう場合があります
(水を飲む=舌を引っ込める
のと様子見で元に戻ります)
posted by Chiro at 15:39| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月20日

第6回/膝の痛み解消.エクササイズ

■第6回

変形性膝関節症をはじめ、
膝に痛みがある場合の
エクササイズ方法です

膝といえば『スクワット』
ではなく、『足首』を鍛えます

006420150318.JPG
【つま先立ち運動】
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)
が効果的に鍛えられる
・目安は10〜20回x3セット
・壁に手を当てて行う

膝が痛いのに、膝に体重を
掛けるような運動をしては
逆効果になると思います
(そもそも、膝が痛くて
曲げられないかもしれません)

足首を鍛えると、膝の曲げ伸ばし
の際に負担を分散してくれます

00652015318.JPG
慣れてきたら踏み台
(雑誌など)を使い
可動範囲を増やします

※運動中、両手は壁に当てて
おきます(転倒防止)




【よくある間違った認識】
・日ごろ階段を昇り降りして
いるので足腰が丈夫なはず

⇒生活習慣病化してきます
(肩こりと同じく脚もこります)


・水が出ているせいで
膝が痛い,仕方ない

⇒水が出る原因は膝周りの
筋力が落ちているせいです

筋力が伸びれば強力な
サポーターをしている
以上の効果があります


・変形性膝関節症なので、
膝の痛みはもう無くならない

⇒膝周りの筋肉をやわらかくして、
筋力強化を図れば軽減される筈です


2015311.JPG

20150311.JPG

スクワット運動は膝の痛みが
ほとんど無い時に行います
posted by Chiro at 16:13| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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