2015年03月14日

第3回/ぽっこりお腹解消エクササイズ

■ぽっこりお腹解消
エクササイズ

お腹のエクササイズについてです

まずは筋肉の解剖学から

・腹直筋(ふくちょくきん)
付着:恥骨結合→第5〜7肋軟骨、胸骨
働き:胸か骨盤を前方に曲げる

・外腹斜筋(がいふくしゃきん)
付着:第5〜12肋骨→骨盤(腸骨稜)
働き:背骨を前もしくは斜め前に曲げる

・大腰筋(だいようきん)
付着:第12胸椎〜全腰椎→大腿骨(小転子)
働き:股関節を前に曲げる、つま先を外に向ける

・腸骨筋(ちょうこつきん)
付着:腸骨の内面〜大腰筋と合流
働き:つま先を外に向ける


以上の4つの筋肉をエクササイズ
(腹筋運動)します
大腰筋と腸骨筋はインナーマッスルで、
合わせて腸腰筋ともいいます

20150301.JPG

腹筋ベンチがあれば上半身の重さ
を利用して効果的な運動ができます

上半身の重さを腹筋で支えるので
大分キツイですが、その分効果があります

角度は運動レベルに応じて変えられる
タイプが多いと思います

『ねじり』は解剖学的に
それほど重要ではありません



【器具なしで行う場合】
器具なしの場合は仰向けでの
『足上げ腹筋』が効果的です

両足の重さが腹筋にかかるので、
効果的なエクササイズです

ただし腰に負担がかかるので、
行う場合は『膝を軽く曲げて』
エクササイズします

解剖学に則って、骨盤を
前に曲げるイメージで行います

■反復10回を休憩しつつ2〜3本
エクササイズの頻度は
週2回程度で十分です


■姿勢とお腹

201539.JPG
・インナーマッスル(腸腰筋)
が硬くなった姿勢
・骨盤は前傾

20150309.JPG
・通常の姿勢
posted by Chiro at 14:53| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月13日

第2回/O脚改善エクササイズ

■O脚改善エクササイズ

O脚というのは…
・骨盤の後傾と外旋
・大腿筋の不調

がありますので、この2点を改善する
エクササイズ方法が望ましいです
(膝だけでは×)


■骨盤の後傾と外旋
骨盤筋の中のとくに
・大殿筋(でん部,バックキック筋)
・腸腰筋(腹部のインナーマッスル)



いわゆる腰の筋肉である
・脊柱起立筋

この3つの筋が深く関与しています

これらの筋は『上体反らし』で
鍛えられるのですが、日常的には
ジムにでも行かないと出来ません

1010061.JPG
上体反らし用のベンチ

腸腰筋は『腹筋運動』で鍛えられるのですが、
足を固定した状態でないと負荷が逃げます

【筋肉の不調によるサイン】
・大殿筋
腰が反れない、つま先が外を向く

・腸腰筋
つま先が外を向く(または内に閉じる)

・脊柱起立筋
腰痛(立ち上がる時や中腰がつらい)
脚長差(片方の足が短い)



■大腿筋について
O脚に関わる重要な筋肉は2つです


(1)大腿筋膜腸筋

・大腿の外側をおおう筋肉
・足を踏ん張るとき働きます
・下腿(すね、ふくらはぎ)を
外側から固定しています
→機能低下:O脚傾向


(2)縫工筋

・大腿の内側を走る長い筋肉
・足を高く挙げた時に働きます
(階段を上るときなど)
・下腿を内側から固定しています
→機能低下:I脚傾向


■O脚エクササイズ
要は骨盤筋と大腿の筋に
刺激が届けば良いのですが、
負荷が弱いと効果がありません

そこで効果的なのが『スクワット』です
20150311.JPG
肩幅程度に足を開いて

2015311.JPG
深く体を落とします
※上半身が前のめりに
ならないようにします
(腰と膝に負担増)


しゃがむ⇔立ち上がる

この運動を10回ぐらいやると、
骨盤筋と大腿の筋が張ってきます
腰の筋肉にも刺激が加わります

10回を1セットとして、
数分休憩しつつ2〜3セット行います

10回できなくても構いません
継続さえすれば筋力が伸びて
出来るようになります

やり過ぎは逆効果なので、
膝が痛いときは休止した方が良いです
(週1〜2回で十分)
posted by Chiro at 13:27| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月10日

第1回/胸部引き締めエクササイズ

■胸部の筋(解剖学)

(1)大胸筋
付着:鎖骨と胸骨→上腕骨
機能:上腕の内転

(2)小胸筋
付着:第2〜5肋骨→肩甲骨の烏口突起
機能:肩甲骨の内旋

(3)前鋸筋
付着:第1〜9肋骨→肩甲骨の内側
機能:肩甲骨の内旋

(4)鎖骨下筋
付着:第1肋骨→鎖骨
機能:鎖骨を下げる


胸部の筋の機能は主に
『重い物を前方に押す』
といった動きです

日常生活ではあまり使われません
(たるみやすい)

胸部の筋をエクササイズで引き締める
ことで、たるみを解消することができます

エクササイズ方法は至ってシンプルで、
『腕立てふせ』が効果的です

2015310.JPG

もし出来ない場合、
ヒザを付いても効果あります
(ヒザにはクッション当てます)

画像のようなプッシュアップバーを
使うと可動域が増えて運動量も増します
20150310.JPG

だいたい10回を1セットとして、
1〜2分の休憩をはさみつつ
2〜3セット繰り返します

エクササイズは週1〜2回の
ペースで行います

継続が大事で、筋肉が刺激を受けて
変化するまでに最低2ヶ月は要する
といわれています
posted by Chiro at 17:16| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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