2015年03月19日

第5回/腰痛エクササイズ

第5回/腰痛エクササイズ

■腰痛解消エクササイズ
いわゆる腰痛体操です

当院でオススメする方法はこちら
DSC_20150318.JPG
いわゆる『上体反らし』です



単純ですが上半身の重さを
利用できるため効果的です

目安:10回x2〜3セット

【鍛えられる筋肉】
・脊柱起立筋(腰の筋肉)
・大殿筋(骨盤筋)
・ハムストリング筋(もも裏)

※ギックリ腰のような状態
(動けない,歩けない,立てない)
の時は行いません

ある程度痛みが引いてから行います
目安:痛みが出てから72時間は安静


【エクササイズすべき状態】
・毎年必ずギックリ腰になる
・慢性的に軽い腰痛がある
・運動不足だと感じている
・ヘルニア気味〜ヘルニア
・腰の骨に疲労骨折があった


■器具を用いない場合
DSC_20150315900.JPG
うつ伏せで足を上下します

片足10回x2〜3セットが目安

上体反らしに比べると
刺激量が落ちますが、
骨盤筋を鍛えられます
posted by Chiro at 12:32| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月16日

第4回/二の腕引き締めエクササイズ

■第4回
二の腕を中心とした
エクササイズです

日常生活では『雑巾がけ』
で良く使われます

掃除不精の方は二の腕が
たるんでいるかも?


■解剖学
【上腕三頭筋(二の腕)】

付着:肩甲骨→前腕骨(尺骨の肘頭)
機能:肘を伸ばす

名前の通り3本の筋で、
(1)長頭
(2)内側頭
(3)外側頭
があります

基本的に肘を伸ばす働きをしますが、
(1)はとくに伸ばしきった状態で
強く働きます
また、ワキを締める働きもあります

二の腕は3つの筋で構成されるので、
可動域を大きく、負荷を強く取った方法
で運動効果が高まります

■手幅を狭めた腕立て伏せ
DSC_20150316.JPG
上腕三頭筋に刺激の強い運動です
何だか『雑巾がけ』の姿勢に似ています

ひざは付いても構いません
(クッションを当てておく)
回数の目安は10回です


■力こぶ(上腕二頭筋)
20150316.JPG

実はこちらの筋肉は上腕三頭筋
よりも小さいです

そのため体重を利用しなくても、
写真のような鉄アレイの上げ下げで
エクササイズが可能です

【解剖学】
付着:肩甲骨前面→前腕骨(トウ骨粗面)
機能:肘を曲げる

※肘痛よりも『肩の痛み』に関係の
ある筋肉で、肩を回すと雑音が
出たりします(ポキポキ ゴリゴリ)

これは上腕二頭筋が硬直して、
肩甲骨の付着部(腱)に影響が出ている
ときに生じます


■シビレ
上腕二頭筋と三頭筋の間を
それぞれ大きな神経が通っていて、
筋肉上にも皮神経が出ています
(⇒腕〜指先のシビレ)

【正中神経 上腕二頭筋を貫通】
手の平側の:人差指・中指・親指雷

【トウ骨神経 上腕三頭筋間を通る】
手の甲側の:人差指・母指雷
posted by Chiro at 15:25| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月15日

第6回 ストレートネック

第6回 ストレートネック

■ストレートネックとは

首の骨のことを頚椎
(けいつい)といいます

P08624.jpg

頚椎は全部で7本あります
(画像:1番上が頭蓋で、その下の7本です)

とくに1番下の骨は隆起していて、
隆椎(りゅうつい)ともいいます

頚椎をよく見ると、前方凸に
カーブしているのが分かります

通常、頚椎は前方凸に曲がっています
これを生理的前彎(ぜんわん)といいます

ストレートネックというのはこの
生理的前彎が無くなってしまった
状態のことです

原因は主に首の筋肉の硬直です

首の筋肉は前側よりも後ろ側に
多く付着しているので、生活習慣で
硬直すると、頚椎を後ろ側に引き寄せます
(⇒ストレートネック)


■首の前側の筋肉:働き

・胸鎖乳突筋:頭の前屈と左右回旋
・斜角筋群:首を横に曲げる、呼吸補助


■首の後ろ側の筋肉:働き

・僧帽筋:首を横,後ろに曲げる
・肩甲挙筋:肩と腕を高く挙げる
・頭(頚)板状筋:首を後ろに反らす
・後頭下筋群:首を後ろ側に動かす


【悪い姿勢】
・電車の中で居眠り
・スマートフォンをいじっている時

⇒5キロほどある頭の重さを首の筋肉で
ずっと支えています(筋肉が硬直)

他にも精神的ストレスや腕の使いすぎ、
冷えによる筋肉の硬直があります
posted by Chiro at 13:47| Comment(0) | TrackBack(0) | ユガミ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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