2016年03月22日

筋力トレーニング

<筋力トレーニングについて>

ヒトに限らず動物が運動するときは
筋肉が伸び縮みしています

運動に関わる筋肉のことを解剖学
では骨格筋といい、その名前の通り
骨に付着しています

骨格筋がきちんと機能していれば
関節運動が起こりますが、
そうでなければ様々な障害が出ます

・腰が曲がらない
・首が曲がらない
・ひざが曲がらない
・足があがらない
・腕があがらない

等々
もちろん関節痛も伴います


繰り返しの過労、加齢、運動不足等に
よって筋力は徐々に衰えていきます

では運動すれば良いではないか
ということになりますが、
この運動が難しいです

【適切な筋力トレーニング】
(1)反復回数は10回前後
(2)代償動作を入れない
(3)週に2回まで

よくある間違いなのですが、
40〜50回反復できるような
負荷で運動していても筋力が
アップすることはありません
毎日できてしまう場合も〃

筋力トレーニングでは10回程度
反復する方法で、合計30回ほど
になるように運動を行います
(合間に数分のインターバル)

10回反復できるかどうかの負荷で
運動すると、筋肉を構成している
線維に僅かな傷が付くとされています
⇒筋肉痛

きちんと筋力トレーニングできたか
どうかの指標として筋肉痛は
非常に重要です

筋肉痛が酷いと数日運動できません
しかし回復後には筋力がほんの
僅かですが以前より増しています
この繰り返しで筋力が伸びていきます

運動方法の選択も重要です
・自身の体重を用いる方法
・ウエイトを用いる方法
・マシーンを用いる方法

どの運動方法にしても、
運動域いっぱいに動かすのが基本です

筋力トレーニングは苦しいので、
代償動作という逃避姿勢を
とってしまうことが多々あります
例えばスクワット運動の場合、
ひざを曲げる時”前のめり”に
なると負荷が十分に脚へと
伝わらなくなります



スクワットの場合、動画のように
数十キロあるバーベルを担いで
行う方法もあります

自身の体重で10回以上ラクに
こなせるようならこういった
運動方法も選択していきます

ちなみにスクワットでは
骨盤の筋肉をよく使うので、
ひざ回りの筋力アップの他、
腰痛の改善にも有効です
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posted by Chiro at 11:15| Comment(0) | TrackBack(0) | 生理学ネタ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年07月15日

第8回/腱板断裂〜エクササイズ

腱板(けんばん)断裂について
〜エクササイズ〜


『腕が挙がらない』原因の一つに
腱板断裂があります
夜眠れないほどの肩の痛みが続き、
MRIでは断裂の有無を確認できます
(断裂の程度によっては手術を
勧められることもあります)


・腱板とは?
腱板というのは肩深部の
『インナーマッスル』のことで、
4つの筋肉で構成されています

(1)棘上筋:きょくじょうきん
(2)棘下筋:きょくかきん
(3)小円筋:しょうえんきん
(4)肩甲下筋:けんこうかきん

腱板を損傷すると腕が挙がらなくなる
ので意外に感じるかもしれませんが、
腕を挙げる働きをするのは(1)
だけで、それも補助的な役割です

他の腱板の筋肉も『肩を回旋させる』
働きが主になります

そのため、腱板のエクササイズ
(リハビリ)を行う場合は…
× 腕を挙げようとする運動
〇 肩を回旋させる運動
となります

2015525.JPG
手の甲が天井向きだと
途中までしか挙がりませんが…

DSC_2015526.JPG
手の平を天井向きにすると
腕がきちんと挙がります

なぜかというと腱板の作用で
『上腕骨が回旋』したため、
関節内が広がったからです

腱板を傷めるとこの回旋
が上手くいかなくなります
(腕が挙がらない)



・具体的な運動方法
まずは『うちわ』を使います
ゆっくりと扇いで負荷を掛けます
うちわが無ければバインダーや
薄い雑誌でも構いません



扇ぐ方向は上下ではなく左右です
肘は脇に固定して動かしません
親指を天井向きにして、くれぐれも
『肘から先だけ』を動かします

身体を捻ってしまうのもNGで
腱板の運動になりません

慣れてくれば同じ動きで
ゴムチューブや軽いウエイトを
使用しますが、あまり無理をすると
断裂が悪化してしまうかもしれない
ので注意します



・腱板が断裂する原因
転倒による怪我をはじめ、テニスや
野球など肩を酷使するスポーツの他、
加齢現象としてとくに原因が
無い場合もあるようです

P0711151010019.jpg

『両肩の高さが違う』など、
酷い肩こりが何年もある場合は、
腱板の棘上筋に負担が掛かってくる
かもしれません

表層筋のダメージ:肩こり

慢性的に腕を挙げにくい

深層筋のダメージ:腱板損傷
posted by Chiro at 16:47| Comment(0) | TrackBack(0) | エクササイズ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月28日

水太り

自身もそうなのですが、
夏になると少し体重が増えてしまう
という方は多いと思います

何故なのか生理学の話を交えて
解説していきたいと思います


身体の約60%ほどは水分です

このうちの2/3は細胞内にあり
不変なのですが、1/3は細胞外
にあり変動します

体重が50キロの女性であれば
30キロは水分で、そのうちの
10キロが変動することになります
(発汗や利尿など)

実は1〜2キロ程度なら身体の
乾燥具合で容易に変動します

大量に汗をかいた後なら、
大柄な男性の場合は数キロ減少
していることも珍しくありません

夏の方が一見体重が減少しそう
ですが、それほど汗を流す
環境にいない場合はどうでしょうか?

夏になると抗利尿ホルモンが働くよう
になり、尿量が減少傾向になります
汗をかかなければ身体は水っぽい状態に
なるので、結果的に少し体重が増えます

また、冬に比べると体温維持に
消費カロリーが回らないので、
夏に涼しい所にばかりいると
太りやすいかと思います

ちなみに汗を1リットル流すと
約500カロリーほど消費されます

夏の発汗で消費されるカロリー

冬に体温維持で消費されるカロリー

おおよそ同程度になります

エアコンの使いすぎは肥満の元
かもしれません
posted by Chiro at 12:22| Comment(0) | TrackBack(0) | 生理学ネタ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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